"一日一餐的健康奇蹟" - 讀後整理

"一日一餐的健康奇蹟" - 南雲吉則(Nagumo Yoshinori)著，1955年生於日本東京，第四代行醫，現年58歲，據說看起來像28歲。

南雲吉則(Nagumo Yosinori)
看起來是年輕的，頭髮很黑。

"一日一餐的健康奇蹟" -
南雲吉則(Nagumo Yoshinori)著

南雲吉則在書中最重要的觀念有三:

1. 空腹 - 一日一餐
2. 完全營養 - 蔬菜葉、皮、根，魚皮、骨、頭一起吃，穀類吃全粒穀
3. 睡眠 - 要包含晚上十點到凌晨兩點的黃金時段

空腹與睡眠黃金時間都是為了讓身體分泌抗老的"生長激素"。
早上起床不吃早餐、中午也不吃午餐，若飢餓則可吃些當季水果或GI值低的天然食物。
只吃晚餐，吃晚餐前享受肚子發出"咕嚕"聲的樂趣! - 長時間沒進食，小腸分泌"胃動素"，收縮胃部，擠出殘餘食物，接下來胃袋分泌"飢餓素"，產生食慾並使腦下垂體分泌"生長激素"。所以肚子叫時不要進食，享受生長激素帶來的年輕化效果。飢餓時不進食會分解內臟脂肪，活化"脂聯素"可清潔血管、預防動脈硬化。此時稍微進食就會分泌"瘦體素"抑制食慾，使得一日一餐能輕鬆執行。

晚上吃完飯後立即睡覺! 這是所有動物極為健康而自然的節奏。因為在黃金時段睡覺，身體分泌生長激素，可燃燒內臟脂肪，還可產生"蛋白質同化作用"，於睡眠中鍛鍊肌肉，所以睡覺中可獲得"瘦身效果"和"強壯肌肉效果"!

南雲吉則建議不要做激烈運動，以正確姿勢走路為運動。主張正確走路姿勢:

• 鬆垮肚子內縮，挺起胸膛
• 雙手輕輕握拳
• 最大步輻走路

我已經試行兩天，果然享受到肚子發出"咕嚕"聲的樂趣!

"筋長一寸，壽延十年。"讀後整理

朱增祥的"筋長一寸，壽延十年。"書封面

朱增祥的"筋長一寸，壽延十年。"書封底

我最近看健康書，知道運動包括三個區塊:
有氧運動: 如慢跑、騎自行車、登山，會讓心跳達到(220-年齡)的85% - 65% 的活動，可訓練肺活量。
肌肉鍛鍊: 即重量訓練，如拉單槓、伏地挺身、仰臥起坐、上健身房做一堆訓練肌肉的器材，肌肉可增加新陳代謝率。
柔軟體操: 如瑜珈，可防止縮筋而造成許多的關節疼痛與姿勢僵硬。
這本"筋長一寸，壽延十年。"是香港名醫 - 朱增祥口訴，鍾健夫寫出的一本暢銷書。2010/6/8木馬文化出版。

朱增祥出身醫藥世家，四代行醫，曾祖父朱南山曾被上海中醫學院稱為十大近代名醫，祖父朱鶴皋與父親朱南蓀都是香港名人御用的中醫。朱增祥善長傷科，有50年行醫經驗，研創"朱式拉筋法"，發明拉筋凳。

我依照這本書的拉筋方式做了三個星期，感覺身體靈活許多。

朱增祥的"筋長一寸，壽延十年。"
用拉筋凳拉筋，一開始，縮筋的狀況。

朱增祥的"筋長一寸，壽延十年。"
用拉筋凳拉筋，經過一段時間，成功時的狀況。

朱增祥的"筋長一寸，壽延十年。"
朱醫師認為不一定要買他的拉筋凳，
隨地利用空間與器具也可達到相同的拉筋效果。

適合現代人養生的諾麗果

諾麗果

諾麗果的用法與功效

朋友送我一袋諾麗果與一張大坑商家發放的食用功效說明，朋友說諾麗果一斤賣60元。

我上維基百科查一下諾麗果的資料:
檄樹又名海巴戟天，果實稱為諾麗果，原產於東南亞。果實為複合果，卵形，約4-7公分大，果實剛開始時為綠色，後轉變為黃色，成熟時幾乎變為白色，果實內有很多種子。成熟的果實具有強烈的臭味，因此又被稱為「乳酪果」或是「嘔吐果」，果實雖然味道難聞又有苦味，不過在作物欠收食物缺乏的荒年，仍然可以做為救荒的食物。新鮮或煮過的果實在某些太平洋島嶼也被當地人拿來當做主食食用。東南亞與澳洲原住民會以鮮果沾鹽生食或是將果實加入咖哩內一起煮食。種子也可以食用，在食用前要先用火烤過。

詳見維基百科 - 檄樹

延緩老化，健康終老。

老化是每個人必經的過程，如何在老年仍然擁有健康的身心，過豐富有趣的人生，除了少數人運氣特別好，渾然天成，健康長壽終老。大部份人是需要有知識與行動力來達成的。下圖的這位先生，今年72歲，是一位醫生，越老生活越精彩...

Dr. Jeffry Life

TIME 雜誌 4/25/2011 報導
Forever Young: More people are behaving as if they'll never grow old.
Is that such a good idea? By Catherine Mayer.

Catherine 也寫了一本書 Amortality: The Pleasures and Perils of Living Agelessly ,
© 2011. Published in the U.K. by Vermilion

Jeffry介紹他的新書"The Life Plan"，接受訪問。

在台中教育大學操場慢跑

家裡的Kawasaki跑步機皮帶歪了，Kawasaki公司已經不營業了，一時找不到人來維修，只好另找一個地方跑步。多年前曾在台中教育大學操場跑過，下午騎腳踏車去那裡，台中教育大學操場內徑長250公尺，最外圍長300公尺，因此，跑5000公尺在內圈要跑20圈，最外圈要跑約17圈。跑步時，深度吸入大量氧氣，擴張肺部，跑完覺得很暢快，我應該天天來跑才好。
慢跑最怕運動傷害，因此，要正確的跑步，我找到下面影片作為參考。
影片重點有三: 1. 好的姿勢(Good Posture) 2. 由踝關節傾斜(Lean from the ankles) 3. 由足部中間落地(Land on the midfoot)

糖尿病有救了!

最近看了一本書"糖尿病有救了"(Dr. Neal Barnard's Program For Reversing Diabetes)，書上有一些新觀念如下:
脂肪把細胞卡死了
胰臟負責製造胰島素，一種荷爾蒙，釋放到血液中，到達身體各處的細胞。胰島素像是插入鎖孔的鑰匙，附著在細胞表面的接受器上，催促細胞膜准許葡萄糖(血糖)進入細胞。但是在第二型糖尿病患者身上，胰臟正常製造胰島素，胰島素也到達每一個細胞門口，但卻打不開大門，好像鎖卡住了-----這即稱胰島素阻抗，葡萄糖無法進入細胞，堆積在血液裡。
2004/2/12發行的"新英格蘭醫學月刊"中，耶魯大學研究員發表令人驚喜的發現。他們檢查那些父母或祖父母有糖尿病的年輕人，這些人都很清瘦，也沒有糖尿病，但是已經產生胰島素阻抗，也就是說他們在喝下葡萄糖後，血液中出現過量累積的糖份。研究員找出原因了: 它們細胞內有過量的的脂肪，這脂肪影響了胰島素的正常運作，一般而言，肌肉細胞內含有少量的脂肪，作為身體活動能量的來源，含量極少，當活動量特別高，需要多一點能量時，這些脂肪才會發揮作用。這些年輕人細胞內脂肪的累積量已經超過正常的範圍，比其他年輕人高出80%，脂肪妨礙細胞對胰島素的反應力，這現象代表他們將來很可能會得到糖尿病。
脂肪破壞燃燒脂肪的小火爐
細胞內的脂肪專有名詞為"肌肉細胞內層脂質"，細胞內有一個小火爐叫"粒線體"，負責把細胞內脂肪或其他燃料來源轉換成用來運作細胞的能量。第二型糖尿病患者身上的粒線體數量過少，也就是粒線體數量不夠他們燃燒脂肪所需，如果這些小火爐的數量可以變多，情形就可以改善。研究發現，你所擁有的粒線體數量很可能是由你吃進了食物來決定。吃進高脂的食物不單是把脂肪堆積在細胞裡，也關閉了可以幫助你製造粒線體的基因。
細胞內脂肪的累積，基因雖有影響，但飲食確是關鍵，三大原則，逆轉糖尿病

1. 排除動物性食品
   不吃乳製品、蛋、肉類 (我是Pescetarian，所以也要放棄海鮮。)，植物性蛋白質才是王道。
2. 把植物油用量減到最低
   一些好的植物油，如各式堅果(杏仁、腰果、核桃、花生等)、橄欖油、魚油等也要少吃，脂肪佔熱量的來源要低於10%。
3. 選用不會使血糖快速上升的食物
   低升糖指數(Glycemic Index，GI)的食物讓血糖緩慢上升，對血糖穩定，不讓自由基破壞身體器官幫助大。升糖指數詳見澳洲雪梨大學的http://www.glycemicindex.com/。

集中攝取新的四大類食物群

1. 全穀類
   全麥、燕麥、黑麥、糙米等(切記! 不要"即溶"的，升糖指數變高!)。一天8份，一份等於1/2杯煮熟穀類；28克乾燥燕麥片或一片麵包。
2. 豆類
   黃豆、綠豆、紅豆、花豆、黑豆、鷹嘴豆等。一天3份，一份等於1/2煮熟豆子、113克豆腐或227克豆漿。
3. 蔬菜類
   甘藷、花椰菜、坡蔡、甘藍菜、南瓜等。一天4份以上，一份等於一杯生的蔬菜或1/2杯煮熟蔬菜。
4. 水果類
   蘋果、香蕉、葡萄、梨子、水蜜桃、柳橙、奇異果、梅類等。一天3份以上，一份等於1片水果，1/2杯切片水果或果汁。

每天一顆綜合維他命，取得維他命B12、維他命D
維他命B12不是由動物或植物製造的，它是由細菌或其它單細胞生物產生，動物腸道細菌也會製造，由動物取得B12，也隨之膽固醇、脂肪、蛋白質跟著來，所以不好。
維他命D不是維生素，它是一種荷爾蒙，當陽光照到皮膚時，身體就會產生這種荷爾蒙。肝臟、腎臟會活化此賀爾蒙，幫助身體吸收鈣質、避免細胞癌化，若你沒曬夠陽光，每日應補充400IU的維他命D。

結論，驚人效果!

• 胰島素感受性增加
• 體重管理變簡單
• 膽固醇管理變簡單
• 逆轉糖尿病症狀

我已經開始執行上述飲食一星期了，結果如何，以後再說。

2006世界衛生組織標準
條件	餐後兩小時血糖	空腹血糖
	毫摩爾/升(毫克mg/分升dl)	毫摩爾/升(毫克mg/分升dl)
正常	<7.8 (<140)	<6.1 (<110)
糖尿病	≥11.1 (≥200)	≥7.0 (≥126)

拉單槓(引體向上)

自從去年十月份開始，我在騎腳踏車的途中---中興大學的體育場旁邊，開始拉單槓(引體向上)，剛開始一次只能拉個三下就沒力氣了，經過七個月斷斷續續的練習，有機會就拉，現在已經可以一次拉六下了。

我收尋網路相關"拉單槓"的資料，一些拉單槓達人說法如下:

引體向上正確姿式
使用正手 (手心向外)，直上直下。不可以用擺動身體的方式來拉抬身體。向上直到下顎超過橫桿的上方；向下則必須兩手完全伸直，而且不可以使用反作用力幫助進行下一次的向上動作。總之就是標準的引體向上，不靠擺動身軀、不靠反作用力協助。4 下為普通。

有效的引體向上訓練

如果你一次沒辦法做十五個引體向上的話，你應該繼續以每星期三天的模式練習引體向上。這裡有一些策略可以讓你參考來達成訓練的目標。基本上，我相信如果採取下列的方法，大部分的新手在訓練一年後都可以一口氣拉十五個引體向上。
■ 在良好的施力點上進行你的引體向上：一開始的目標是訓練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓練你的手指。在訓練的時候保持你攀岩時一般抓點的方式並將雙手與肩同寬。開始可以採用五個循環（每個循環拉到你不行為止），循環間休息三分鐘，每星期訓練三天的模式。如果在這個星期中你有攀岩的話，將這個訓練接在攀岩之後，不要在休息天的時候做這個訓練。

中興大學單槓區

預防高血壓

最近發現身旁的親戚朋友高血壓患者逐漸增加，我雖然尚未加入高血壓行列，還是列出下列表格以茲警惕。

美國高血壓防治委員會，2003年 (單位:毫米汞柱)
收縮壓	舒張壓
正常血壓
120	80
前期高血壓
140	90
輕度高血壓
160	100
中重度高血壓

預防高血壓的日常保健:

• 多吃富含鎂、鉀食物，如: 堅果類、香蕉、牛奶、芋頭。
• 吃維生素C片，可擴張血管，多吃些蔬菜、胡椒、檸檬和其他酸味水果。
• 避免過度疲勞，少爭吵。
• 多吃鮭魚，其不飽和脂肪酸保持動脈的彈性。
• 到戶外散步曬10分鐘的太陽，產生維生素D3，與鈣運作可降血壓。
• 保持運動習慣。　

Change your brain, change your body.

最近在 Borders bookstore 買了一本書"Change your brain, change your body." ，書中列出許多建議的 Supplements，包括維他命、礦物質、草藥、荷爾蒙等，有些人認為只要均衡飲食就夠了，有人認為這樣是不夠的，所以，自己判斷吧。
我將作者Daniel G. Amen, M.D. 所建議的 Supplements 詳列於下，不要嚇到了，我最近幾年看了很多健康書籍，很多專家、醫生所建議的Supplements 都是一大串。
不要照下列的表服用，因為這是一個概述表，由其是賀爾蒙，更需要謹慎，要衡量自己身體狀況，詳細了解各個 Supplement 的性質，甚至請教醫生後，再行動。

AMEN CLINIC SUPPLEMENTS	ADULT DOSAGE/TIME	TIMES/DAY	NOTE
ACETYL-L-CARNITINE (ALC)	500 MG	2
ALPPHA-LIPOIC ACID (ALA)	100 MG	2
ASHWAGANDHA	125 MG	2
B VITAMINS
CHOLINE	300~1200 MG	1
CHROMIUM PICOLINATE	200~600 MCG	1
COCOANOX	8 MG	2
DHEA	25~50 MG	1
DL-PHENYLALANINE	500 ~ 1500 MG	1
DMAE	300~500 MG	1
FISH OIL	2~4 G	1
FLAXSEED OIL	1 G	1
GABA	100~1500 MG	3
GINKGO BILOBA	60~120 MG	2
GLYCINE	500 MG	1
GRAPE SEED EXTRACT	50~100 MG	1
GREEN TEA LEAF EXTRACT
5-HTP	50~100 MG	2
SUPERZINE A	50~100 MCG	2
INOSITOL	500 MG	2
IODINE	150 MG	1
KAVA KAVA	150~300 MG	3
L-GLUTAMINE	500 MG	3
L-THEANINE	50~200 MG	1
L-TRYPTOPHAN	1000~3000 MG	1	AT BEDTIME
L-TYROSINE	500~1500 MG	2
MAGNESIUM	130~333 MG	3
MELATONIN	1~3 MG	1	ONE HOUR BEFORE BEDTIME
MULTIVITAMINS
N-ACETYL-CYSTEINE	600~1200 MG	2
PANAX GINSENG	200 MG	1
PHOSPHATIDYLSERINE (PS)	100~300 MG	1
PRIMROSE OIL	1 G	3
RESVERATROL	15 MG	2
RHODIOLA	200~600 MG	1	EMPTY STOMACH
SAGE	300~600 MG	1
SAMe	200~400 MG	2~4
SATIEREAL	100 MG	2
SELENIUM	80~200 MCG	1
ST. JOHN'S WORT	600 MG IN THE MORNING 300 MG AT NIGHT
VALERIAN	150~450 MG	1
VINPOCETINE	10 MG	1
VITAMIN D	2000 IU	1
ZINC	25~80 MG	1

Lime、Lemon與walnut、pecan 的不同

大部分的台灣人分不清楚 lime 與 lemon 的不同，也分不清楚 pecan 與 walnut 的不同，我剛到美國時也一樣。
附圖如下，以後大家就清楚了，用功的人要進一步了解，請看Wikipedia的解釋。

左上黃色的是Lemon，左下綠色的是Lime，台灣人常搞錯。
右上像頭腦的是Walnut，右下較扁平的是Pecan。

From Wikipedia, the free encyclopedia:

Limes are grown all year round and are usually smaller and sweeter than lemons.
The lemon is both a small evergreen tree (Citrus × limon, often given as C. limon) native to Asia, and the tree's oval yellow fruit.
黃色的 Lemon 很酸，綠色的 Lime 較不酸，也比 Lemon 小。

Walnut: 胡桃，形狀像頭腦的 Walnut 吃起來有苦苦的味道。
Pecan: 美洲薄殼胡桃、銀杏果、百果，吃起來是甘甜的，所以我比較愛吃 pecan。
健康報導推薦四種 nuts 要常吃: Almond、Cashew、Walnut、Macadamia，即: 杏仁、腰果、胡桃、夏威夷豆

I am a pescetarian.

我什麼時候變成Pescetarian?大概是最最近的四、五年吧。因為幾十多年來，照顧生病的長輩，常上醫院，看到很多病人，聽許多醫師說明，實際體會，再加上我閱讀了很多健康與養生的書籍。我發現人要健康，飲食非常的重要，食物對身體來講，是建構身體的基石，也是一種訊號。應該要多吃生鮮的蔬果與少量的一些海鮮，不要吃富有飽和脂肪的陸上動物與人加工製造的食品，才會健康。蘇起的太太，陳月卿，的全食物養生法，是我了解與實作有效的飲食。
Pescetarian這個字，是2010/9 Karen 在餐廳午餐時告訴我，Lia 事後email給我的，感恩。

Pescetarianism

Pescetarianism is the practice of a diet that includes seafood, and excludes other animals. In addition to fish and/or shellfish, a pescetarian diet typically includes some or all of vegetables, fruit, nuts, grains, beans, eggs and dairy. The Merriam-Webster dictionary dates the origin of the term "pescetarian" to 1993 and defines it to mean: "one whose diet includes fish but no meat".

http://en.wikipedia.org/wiki/Pescetarian

檸檬酸循環

最近我到誠品看書，發現一本書提到檸檬酸循環對消除疲勞很有幫助。又聽到電視的57同學會也提到檸檬對新陳代謝很重要。年紀漸漸大了，新陳代謝率會降低，開始累積脂肪，若能提高身體新陳代謝率，對健康有很大助益。趕快上網查一下，到底什麼是檸檬酸循環?
英國生化學家克雷布斯博士(Hans A. Crebs)發現人體內有一個檸檬酸循環(TCA cycle)，並提倡「若檸檬酸循環正常，則表示身體健康」，此理論於 1953 年發表並因此榮獲諾貝爾獎。
檸檬酸循環（Citric acid cycle）又稱三羧酸循環（Tricarboxylic acid cycle；TCA cycle）或克雷伯氏循環(Krebs Cycle)，是人體三大營養素（澱粉、脂肪、蛋白質）的最終代謝通路，又是糖類、脂類、胺基酸代謝聯繫的樞紐。檸檬酸循環能順利進行 , 則造成疲勞之乳酸及焦葡萄糖全部進入循環之中消失不見 , 此時筋肉柔軟 , 血液及體液呈健康之弱鹼性 , 尿液也清澈透明 ，每天就神采亦亦 , 精神煥發 ; 如果運轉的不順利 , 則焦化葡萄糖就會變成乳酸 , 乳酸是疲勞下的產物 , 如果滯留體內 , 就會使血液變成酸性 , 感覺懶洋洋的 , 渾身不對勁 。檸檬酸能將乳酸再利用 , 加速分解疲勞因子 , 讓氧氣和營養素順利輸送全身  。
酸味十足的水果富含檸檬酸，每天擠一顆新鮮檸檬來喝是一種快速 、方便的攝取方法 。

Nuts(堅果)內含有很多不飽和脂肪，也含有飽和脂肪

FDA only approved the heart health claim for almonds, hazelnuts, peanuts, pecans, some pine nuts, pistachios and walnuts as these nuts contain less than 4g of saturated fats per 50g. However that doesn't mean you should restrict yourself to these 7 nuts only. In addition to nuts, seeds such as flax seeds, pumpkin seeds and sunflower seeds may offer the same heart he alth benefits. Again moderation is the key - limit your intake to 1 to 2 oz of unsalted nuts per day. --- from http://www.healthcastle.com/nuts-benefits.shtml
美國FDA推薦的7種堅果，每50公克中含有小於4公克得飽和脂肪，即小於8%，數量不多，不用排拒，人體也需要飽和脂肪修補細胞。